Entiende el enfado y aprender a gestionar la ira desde la psicología y el estoicismo.
En este artículo profundizaremos desde el estoicismo en el por qué somos víctimas de la ira y el enfado, pues es desde la sabiduría que podremos comprender y desde la comprensión que podremos cambiar.
Además, la psicología y el estoicismo proponen múltiples herramientas para “adiestrar al dragón” y lograr gestionar la ira y el enfado patológico.
El estoicismo nos guía para nunca actuar dominados por las emociones sino desde el análisis y la razón. Cuando actuamos bajo la emoción no somos libres de nuestro juicio, no somos totalmente conscientes y estamos vendidos al automatismo de la interpretación, falta de objetividad.
La ira es la emoción que más nos domina, como un dragón que se apodera de nosotros y nos invita a atacar, un fuego que nos quema. Siendo así, está en nuestra mano aprender a gestionarla antes de que ella nos gestione a nosotros.
Cualquier persona capaz de hacerte enfadar, se convierte en tu dueño.
Epicteto.
EL ENFADO, LA IRA Y LA VISIÓN ESTOICA
Las emociones no son negativas por sí mismas, de hecho siempre cumplen una función. Es importante entender la diferencia entre cuáles son las emociones saludables y cuáles son las emociones no saludables.
BASE BIOLÓGICA: EL ENFADO ADAPTATIVO
El enfado suele catalogarse socialmente como una emoción “negativa” y es un error.
El enfado forma parte del programa de supervivencia del ser humano. Desde una perspectiva evolutiva, las emociones son necesarias, todas ellas. De hecho, en el programa más básico para que la especie sobreviva se incluyen dos funciones básicas: lucha o huída.
La huida suele estar promovida por emociones como la ansiedad o el miedo. En cambio, la reacción de lucha tiende a antecederse por ira o enfado.
Todo este complejo “programa evolutivo” viene gobernado por nuestro sistema nervioso, el cuál activa los diferentes programas para ayudarnos a adaptarnos a las circunstancias y al medio.
De hecho, a los estoicos se los ha tachado injustamente de fríos, como si no sintieran emociones, lo cual no es verdad. Sienten emociones y estas pueden serles útiles, ahora bien, no se dejan gobernar por ellas, esa es la gran diferencia, la gestión emocional.
Siendo así, ninguna emoción es negativa, todas cumplen una misión. En el caso del enfado, la misión principal es impulsarnos a resolver una situación o conflicto.
LA IRA O ENFADO PATOLÓGICO
Si no existen emociones negativas, de lo único que podemos hablar es de emociones adaptativas o emociones desadaptativas.
Las emociones adaptativas son proporcionadas, transitorias y funcionalmente útiles. Las función principal sería la de adaptación al medio, responder a las exigencias ambientales y sociales, dirigiendo nuestra conducta hacia un objetivo determinado.
Además, cumplen también una función motivacional primordial, orientando nuestra conducta hacia nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo.
Las emociones desadaptativas, en cambio, son desproporcionadas, mantenidas y funcionalmente inútiles. Un enfado que es intenso, se mantiene en el tiempo impidiendo conectar con el presente y nos hace perder el control de nuestra conducta, ese tipo de enfado, deberíamos atenuarlo de una forma rápida.
¿POR QUÉ NOS ENFADAMOS? EL ENFADO A CORTO PLAZO
Desde la psicología cognitivo conductual, no tenemos una personalidad determinada, toda nuestra conducta (cognitiva, fisiológica y motora) es aprendida. De esta manera, existen una serie de motivadores para que una conducta esté en nuestro repertorio habitual.
Para cada persona el enfado puede cumplir una función personal específica que hace que se repita y mantenga. Conocerlo es importante ya que, si entendemos para qué hacemos algo, desde ahí, podemos elegir cambiarlo.
SENSACIÓN DE PODER
El enfado funciona como un refuerzo positivo interno muy potente. Nos hace sentir poderosos, fuertes y auto eficaces.
Cuando nos enfadamos, sentimos que nos hacemos valer, que no dejamos que la situación o el otro nos dominen y esta consecuencia es muy atractiva para nuestro cerebro.
Desde el estoicismo, el poder sería un indiferente preferido, ya que todos aspiramos a él, ahora bien, siempre y cuando no vaya en contra de la virtud.
DESCARGA EMOCIONAL
Cuando nos enfadamos, se produce un efecto catártico. La respuesta fisiológica del enfado es de las más potentes y desagradables, como si tuviéramos un fuego en nuestro interior. Calor, energía, aumenta nuestra tasa cardíaca y respiratoria, aumenta nuestra tensión muscular, hiperactividad… nos ponemos a “tres mil revoluciones”.
Tiene sentido si lo analizamos, la funcionalidad es la de luchar para sobrevivir y ello precisa de toda esa sobre activación física. Esta reacción fisiológica es internamente desagradable, por lo que, cuando “explotamos” y externalizamos el enfado, se produce una agradable sensación de relajación y descarga.
En psicología esto se conoce como refuerzo negativo interno. Todas aquellas conductas que nos eliminan el malestar, se aprenden.
Ahora bien, ¿Cuánto control ejerces sobre ti mismo? ¿acaso esto tiene algo que ver con una actitud estoica y virtuosa? ¿acaso existe algo de gestión en esa catarsis o nos comportamos simplemente como animales?
CAMBIAR LA SITUACIÓN O LA CONDUCTA DEL OTRO
Otra ventaja de la expresión del enfado es que puede provocar dos grandes consecuencias:
La primera sería eliminar consecuencias desagradables del medio, por ejemplo, que alguien que nos ha criticado, es posible que si percibe nuestro enfado desmedido, rectifique y retire la crítica, por la sensación de amenaza. Esto sería un gran reforzador negativo externo, pues nos elimina el problema y nos reduce el malestar.
La segunda ventaja sería lograr que la otra persona haga aquello que nosotros queremos. Cuando intimidamos con nuestra conducta agresiva, ya sea física o verbalmente, es probable que la otra persona actúe tal y como nosotros queremos y esto es muy gratificante. Ese refuerzo positivo externo sería una medalla, un logro, nos facilita nuestros objetivos.
De nuevo, ¿dónde queda el estoicismo y la virtud? ¿Acaso todo vale para lograr lo que queremos?
¿POR QUÉ NO DEBERÍAMOS ENFADARNOS? EL ENFADO A LARGO PLAZO
Como ocurre con todo en la vida, el placer, el deseo y las pasiones tienen un resultado a corto plazo muchas veces deseable, ahora bien, en el largo plazo, nos traen consecuencias desagradables.
Desde el estoicismo, se anima siempre a guiarnos por una filosofía de vida que se base en unos valores guía, para que nos ayuden a tomar las mejores decisiones al margen de los beneficios a corto plazo.
El enfado no queda libre de esta catalogación y, al margen de todas sus ventajas a corto plazo, que son el motivo que hizo se aprendiera y mantuviera la conducta dentro de nuestro repertorio habitual, conozcamos ahora las desventajas objetivas a largo plazo.
CULPA TRAS EL ENFADO
La sensación de culpa actúa en nuestro cerebro a modo de autocastigo interno.
La culpa es una emoción muy desagradable, de las más desagradables junto a la sensación de incongruencia. Ni la persona más “ruin” se ve a sí misma como alguien malvado. Todos encontramos y nos gusta tener justificación para nuestras acciones.
La culpa nos deja en evidencia frente a nosotros mismos, refleja la falta de cohesión entre lo que creemos que está bien y la forma en la que hemos actuado.
Los estoicos dirían que aprendamos del error, sin fustigarnos. Examinemos aquello que ha pasado y tomemos nota de la lección para obrar diferente en la próxima ocasión.
DETERIORO VITAL Y SOCIAL A CAUSA D ELA IRA
Las ventajas del enfado a corto plazo frente al medio y los demás parecen obvias, ahora bien, está comprobado que a largo plazo, serán mayores los obstáculos de aquellos que obran desde esta perspectiva.
Nuestras relaciones laborales, sociales y afectivas se deterioran hasta tal punto que acaban generando un problema adicional más grande que todo aquello que pudiéramos haber logrado.
Desde el estoicismo, en realidad daría igual el resultado, ahora bien, actuar bajo la virtud siempre es más probable que nos acerque en el largo plazo a nuestros objetivos laborales, sociales ya afectivos.
Este hecho lo vemos claro en una actitud de ira y enfado. A corto plazo nos puede hacer ganar batallas, ahora bien, nos impedirá muy probablemente ganar la guerra de la vida.
HERRAMIENTAS ESTOICAS PARA DOMAR AL DRAGÓN DE LA IRA
La psicología cognitivo conductual y el estoicismo disponen de un arsenal de herramientas para aprender a gestionar la emoción de enfado.
En este apartado, aprenderemos algunas de las herramientas más importantes y útiles.
ANTICIPACIÓN: CONTROL DEL ENTORNO
Las consecuencias del enfado descontrolado pueden ser terribles tal y como hemos visto, tanto a nivel personal con sentimientos de culpabilidad como a nivel social, laboral o afectivo.
Por tanto, como aprender a gestionar nuestras emociones es algo que lleva tiempo y esfuerzo, no lográndose de forma rápida y automática, la idea sería evitar la aparición del enfado o detenerlo lo antes posibles.
Los disparadores de enfado son aquellas situaciones externas o estados fisiológicos y emocionales internos que nos predisponen al enfado, variables pre-enfado.
Lo primero sería reflexionar acerca de qué situaciones suelen provocarnos el enfado: personas, lugares, estados físicos (cansancio, hambre, dolor, sueño…), situaciones específicas…
Lo segundo, una vez entendido esto, la idea sería cambiar nuestro contexto para reducir al máximo la aparición de esas variables.
Esto simplemente es un paso previo a la gestión, nunca un estoico se conformaría con esto, pues finalmente no podemos andar escapando de nuestro destino. Ahora bien, si sabemos que vamos a actuar sin virtud dada nuestra escasa habilidad, es mejor anticiparnos y prevenirlo.
APLAZAMIENTO DE LA ACCIÓN
En terapia cognitivo conductual a esta técnica se la llama “Técnica de interrupción de la respuesta” y consistiría en abandonar la situación voluntariamente llegado un nivel elevado de enfado, donde se sepa que se tiende a perder el control, para rebajar la emoción y poder actuar posteriormente de una forma más calmada y razonada.
Este tipo de técnicas de distanciamiento cognitivo ya la aplicaban los estoicos para separarse del deseo inmediato, entenderlo y reevaluarlo previo a tomar acción.
A veces necesitamos tiempo, espacio, distancia. En este tiempo la emoción se reduce y pensamos con mayor claridad, la cuál nos invita a utilizar de nuevo nuestros valores y guías de vida y tomar la actitud adecuada.
PENSAMIENTOS PRE-ENFADO
Los estoicos siempre hablaron de la importancia del lenguaje y la razón en nuestras emociones. La relevancia de ser objetivos y cuidadosos con nuestras palabras para no enjuiciar y ensuciar la realidad con nuestras percepciones.
Desde la psicología científica se ha estudiado mucho a este respecto y se ha detectado que la principal variable que engloba los pensamientos de enfado es la descalificación moral, generalmente hacia el otro, aunque también hacia el mundo e incluso hacia uno mismo.
Si somos capaces de detectar este tipo de pensamientos y su inadecuación, seremos capaces de cambiar radicalmente la emoción.
DISTORSIONES COGNITIVAS EN EL ENFADO
- En primer lugar pensamientos de “deberización”. El otro debería actuar en base a un código moral (que yo establezco) y si no es así, le descalifico moralmente. Esto es inadecuado ya que nada obliga ni estipula que mi código moral sea el correcto. Obvio que podemos no estar de acuerdo, ahora bien, el enfado extremo no es adaptativo.
- En segundo lugar, pensamientos que etiquetan al otro de forma global, basándonos en sus acciones. Tenemos que tener en cuenta que nosotros no somos nuestras acciones. Todos, incluidos nosotros mismos, hemos cometido errores y eso no nos convierte en nuestro error. Hacer esto de cara a los demás es, por tanto, inadecuado.
- En tercer lugar, pensamientos de intencionalidad. Cuando damos por sentado que la otra persona nos ataca, nos enfadamos. Debemos entender que el otro no “nos hace cosas”. El otro “hace cosas” y tu interpretas el resto. No es frecuente que la gente actúe con una intención hacia ti, no somos tan importantes para nadie, por tanto este pensamiento tiende más a juicio que a hecho.
- En cuarto lugar, pensamientos de injusticia. Los estoicos ya decían, “Amor Fati”. Aceptemos nuestro destino, tanto a nivel situacional como social. La vida no es justa o injusta, la vida es. Cuando asumimos que alguien es injusto, el enfado se dispara, cuando en realidad siempre hay una justificación desglosada para que las cosas sucedan y el otro actúe tal y cómo lo hace.
Los pensamientos pre-enfado son ilimitados, ahora bien, estos son los principales. Detéctalos, cámbialos y adiestra a tu dragón.
EL PERDÓN
Los beneficios del perdón son infinitos en nuestra paz mental y calma emocional.
Ya lo decía Epicteto hace siglos:
Perdona a los demás por sus errores una y otra vez. Perdónate a ti mismo una y otra vez, pero intenta actuar mejor la próxima vez.
Epicteto.
Para perdonar, necesitamos entender algo importante. Generalmente, cuando nos enfadamos generamos rencor y odio hacia la otra persona. Esto sucede porque le achacamos maldad a sus acciones.
Si logramos entender que, muy rara vez, la explicación para la peor conducta de una persona es la maldad, sino que se han alineado una serie de variables biológicas y circunstanciales para que actúe tal y como ha actuado, si entendemos esto, podremos afirmar que: “Si yo fuera él, habría actuado de la misma manera”.
Entendido esto y entendiendo los grandes beneficios que tiene para nuestra libertad el gestionarnos a nosotros mismos y gestionar el enfado, tenemos que aprender a perdonar.
Para perdonar, necesitamos empatizar con el otro, comprender las causas objetivas de su conducta, como si de un “policía criminalista” se tratara, necesitamos desglosar lo ocurrido en una secuencia de hechos objetivos libres de juicios, que den explicación a e por qué esa persona actuó tal y como lo hizo.
Desde ahí, dejar a un lado el rencor y odio para perdonar y, desde ahí, tomar acción y continuar. Eso no implica que no tomemos decisiones al respecto, que no cambiemos cosas que creamos merece la pena ser cambiadas (situaciones, relaciones…), ahora bien, desde la calma y la razón.
DOMA A TU DRAGÓN
En conclusión, las emociones como la ira y el enfado son útiles, adaptativas y nos ayudan a conectar con la vida, siempre y cuando aprendamos a gestionarlas de la forma adecuada y mantenerlas bajo nuestro dominio y control.
Aprende a domar a tu dragón interior, que se convierta en tu mejor aliado y amigo.
Tú tienes el poder sobre tu mente, no los eventos externos. Entiende esto y encontrarás tu fuerza.
Marco Aurelio.
Colaboro con entidades y empresas como la Universidad de Alicante, FullMusculo y otros profesionales de la nutrición o el entrenamiento para dar un concepto de salud global.
El estoicismo llegó a mi vida como un guante que encaja al milímetro con mi sistema de valores y mi fórmula profesional, complementando ese lado más profundo que necesita la ciencia.
Deportista, viajera y hedonista en exceso… pero solo a veces y será nuestro secreto.
¿Mi lema? Si tienes miedo, HAZLO con miedo. Atrévete a tomar las riendas. Atrévete a ser feliz.
Conoce más sobre psicología y sobre míen redes sociales: IG @terol_psicología o FB Teresa M. Terol. Pregunta lo que quieras: juntos somos más fuertes.
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Excelsior!! Como siempre un placer leer un artículo a la vez inspirador y terapéutico.
Gracias y un abrazote,
Félix
Que maravilla, como me alegra que te haya aportado dos palabras tan bonitas con Inspiración y Solución.
A seguir creciendo juntos.
Un abrazo.
Teresa Terol.
Gracias por este gran artículo!!!! Fundamental identificar las distorsiones cognitivas y trabajar sobre ellas, ya que muchas veces son el origen del despertar del dragón.
El dragón duerme tranquilo hasta que le molestamos “de más”.
Totalmente de acuerdo, hay que tener cuidado con lo que alimentamos para que no se nos vuelva en contra, y ese alimento mucho tiene que ver con nuestros pensamientos, no solo con las situaciones que suceden.
Gracias, por leer y en especial por aportar.
¡Domemos al dragón!
Hola. He tenido q escribir varios párrafos en mi cuaderno de notas para poder así recordarlo la próxima vez q lo necesite. Tengo q ejercitar bastante todo esto. Aunque no sé como hacer para q no se note en mi cara el malestar y el enfado….. es algo q no puedo evitar. Gracias por el artículo. Excelente información. 👏👏
Hola Gema, que gran pregunta. El lenguaje no verbal es fundamental y de hecho se sabe que al interlocutor le importa en un 70% nuestro lenguaje no verbal y solo un 30% el verdadero contenido de nuestras palabras. Por tanto, si queremos ser realmente congruentes en nuestro mensaje, tenemos que trabajar en ello.
La finalidad última sería que tu lenguaje no verbal vaya acorde al pensamiento, que si conseguimos sosegarlo, sería calmado también. Todo esto conlleva mucho trabajo, mucha práctica y esfuerzo PERO SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE merece la pena.
Nunca dejes de crecer 🙂
GRACIAS!
Cuánta perfección existe en nuestras emociones y más perfección en nuestro cerebro capaz de usarlas a nuestro favor en todas las circunstancias de nuestra vida.
Gracias por el artículo, extraordinariamente claro y preciso.
Imposible estar más de acuerdo. Somos un sistema perfecto, el único problema es que fue diseñado hace muchísimos años y las aplicaciones que le damos al mundo moderno nos limitan. El problema nunca es la ansiedad o el enfado, grandes amigos, sino el uso que le damos y como las utilizamos.
Ser conscientes es la clave.
Gracias a ti por leerlo con una mirada tan potente.
¡Feliz vida!
¿Y si todo el mundo leyera este artículo y lo pusiéramos en práctica?…… soñar es gratis .
Yo por lo pronto se lo haré llegar a mis seres cercanos.
Gracias!!!
Nunca dejemos de soñar despiertos. Y nunca dejemos de hacer nuestra parte para que el mundo sea un lugar mejor.
GRACIAS de verdad, por tus palabras y por compartir.
Feliz VIDA.
Muy buen artículo. Intentaré domar a mi dragón, una tarea nada fácil!!!
Fácil no, ahora bien, merecerá la pena SEGURO.
¡Vamos a por ello!
Y gracias por tus palabras 🙂
Me encanta el artículo ! Qué difícil pero necesario domar nuestro dragón y entender los dragones de los otros y/o que no todos tienen un buen domador .
Gracias por compartir tanto!
Que bonito giro desde la empatía. A veces los otros nos lanzan fuego y juzgamos intencionalidad, mala intención, cuando muy probablemente “no están sabiendo” hacerlo de otra manera, no tienen ese buen domador como tu dices.
Eso no les quita responsabilidad, aunque entenderlo nos da paz y calma.
¡Gracias por tu aporte Beatriz! Sigamos creciendo 🙂
Vengo de varios años con sentimientos de enfado e ira que deterioraron mi relacion con todo mi familia y esposa, donde me sentia constantemente atacado por cualquier comentario que hacian y reaccionaba de forma agresiva y grosera, en algun momento toque fondo y estuve a punto de perder su amor y su comprensión, pero tuve la fortuna de reaccionar y empece a darme cuenta de que todo era mi responsabilidad y que mis sentimientos se generaban por la percepción que tenia de las cosas, poco a poco he ido mejorando aunque todavia fallo en repetidas ocasiones, he logrado hacerme mas consciente de mis sentimientos y tengo una pausa antes de responder con ira, algo que me ha servido mucho es hacerme la pregunta ¿ Porque el esta diciendo eso? y al reflexionar me doy cuenta que no me quieren atacar o juzgar, al contrario en la mayoria de veces veo que su comentario quiere algo bueno, estoy en un proceso largo y que me ha permitido conocerme y lograr paz interior y exterior, aunque repito sigo fallando pero cada vez soy mas consciente de que todo depende de la forma en que yo mismo interprete las situaciones que se me presenten y si decido actuar con virtud o dejandome llevar por mi ego.
Gracias Julián por compartir tu experiencia personal y enriquecernos a todos visibilizando un problema tan común pero poco visibilizado como es el “Enfado excesivo o patológico”.
Es un problema que causa mucho malestar y problemas tanto a nivel personal como en nuestro entorno social, tal y como explicas. Me alegra enormemente saber que has trabajado en ello, creciendo emocionalmente y que ahora lo gestionas a otro nivel.
Solo decirte, por si pudiera servirte que, por suerte, hay protocolos cognitivo conductuales muy eficaces para esta problemática y si ves que no terminas de dominarlo en solitario, siempre puedes pedir ayuda para llegar al dominio total.
De nuevo, gracias por compartir y mostrar como la virtud, en lugar del ego, nos ayuda a luchar contra este dragón.
Enhorabuena. ¡Sigue creciendo, nunca te conformes!
Me tranquiliza sobremanera leer este artículo tan real y humano, además de los comentarios que me hacen no sentir tan SOLO, apenas termino de leer y acabo de ver algo de luz, donde ya estaba acostumbrado a la oscuridad y hasta la justificaba. En serio me gustaría iniciar esos protocolos que menciona, ya que son muchísimos años con el problema y muchísimas personas que han abandonado y estoy en vísperas de otra, la más importante de todas para mí. Necesito ayuda, por favor. GRACIAS.